工場の夜勤は生活リズムが乱れる？夜勤明けの過ごし方と睡眠の取り方を紹介

上記のような疑問・悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか？

そもそも、人間には朝型と夜型があるといわれています。遺伝子の関係が強いとされているので、朝型の人は夜勤のしんどさを改善しにくいのが実際のところです。

そこで今回は、工場の夜勤明けの過ごし方と睡眠のコツを紹介します。生活リズムが乱れる原因も解説するので、ぜひ今後に役立ててください。

工場の夜勤は生活リズムが乱れやすい

工場の夜勤は、生活リズムが乱れやすいです。その理由には、以下のようなことがあります。

そもそも、人間の体内時計は25時間とされています。地球の周期が24時間なので、昼夜逆転した段階で大きな狂いが生じてしまうのです。

さらに、男性ホルモン・女性ホルモン・性ホルモンなど、つくられやすい時間と分泌されやすい時間があります。

夜間に起きて続けていることでホルモンバランスの分泌量に乱れが生じるので、月経の乱れや疲労が取れないといった影響が出てしまいます。

また、本来は睡眠する時間に仕事をしていることから、蓄積される疲労は日中に比べて数倍にも感じるでしょう。

夜勤明けの過ごし方のコツ

生活リズムが乱れやすい夜勤ですが、過ごし方を変えるだけで疲労は軽減します。おさえておきたいポイントは、以下の通りです。

それぞれ見ていきましょう。

生活のスケジュールを組む

まずは、夜勤明けの生活スケジュールを組んでみましょう。夜勤明けとあって規則正しいとはいえませんが、サイクルを整えることで疲労が全然違います。

帰宅時間8時、出勤時間20時と仮定し、生活スケジュールの例を以下にまとめてみました。

1人暮らしの場合は、自分のペースでスケジュールが組めます。ルーティンをつくり、計画通り過ごせるよう意識しましょう。

一方、子育てがあるママさんやパパさんは、家事や育児があってスケジュールが組みにくいかもしれません。

大変かと思いますが、睡眠の前に夕食の下ごしらえや洗濯を済ませるなど、負担が少なく済む計画を立ててみてください。

家事は家族の協力が大切

生活に家事が含まれている人は、家族に協力を促してみてください。専業主婦でも昼間の家事は大変なのに、夜勤をしながら両立するのは現実的にしんどいです。

辛さを理解してくれない時には、無料相談窓口もあります。あなたが身体を壊してしまうと本末転倒なので、仲の良い友人や知人も選択肢にいれつつ相談してみてください。

お風呂と食事は先に済ませる

なるべくなら、お風呂と食事は先に済ませるようにしましょう。いつでも睡眠体制に入れることが何より大切です。

もし食欲がわかない時はヨーグルトや納豆・豆腐などの軽食を取り、足りない栄養素をサプリメントで補う方法もあります。

栄養バランスの乱れは疲労に繋がるので、意識して整える工夫をしてみましょう。

睡眠時間は十分に確保する

睡眠時間は十分に確保しましょう。寝たり起きたりを繰り返すのではなく、途中で起きても6時間～8時間継続できる時間を確保することが大切です。

夜の睡眠と同じ状況をつくることが、体内時計の乱れを防げます。眠くないと感じても、布団に入って睡眠体制を取るのがポイントといえます。

アルコールはほどほどに

晩酌しないと寝られない人もいるかもしれませんが、夜勤明けではアルコールをほどほどにしておきましょう。

なぜなら、疲労がたまりやすい夜勤明けのアルコールは酔いやすいからです。

ただでさえアルコールは眠りが浅くなるので、酔いが深くなるとより一層疲れがとれません。

また、酔った勢いですぐ寝てしまうと、変な時間に目が覚めて生活リズムの乱れが顕著になります。

休日に生活サイクルを切り替える

交代勤務の場合は、休日に生活サイクルを切り替える工夫をしましょう。

夜勤明けなら日中に仮眠程度で夜熟睡する、夜勤前なら前日の朝まで睡眠をとらないようにするなどがあります。

ただし、無理に起きていて体内時計が正常に戻るわけではありません。調整には2～3週間かかるといわれるので、交代勤務明けはしんどい可能性が高いです。

寝すぎず起き続けすぎず、仮眠を挟みながら十分な睡眠を確保しておきましょう。

夜勤明けに疲労がたまりにくい睡眠の取り方

夜勤では、睡眠の取り方が重要となります。眠れずきついという人は多いので、以下の方法を実践してみましょう。

それぞれの方法について、詳しく説明します。

厚手の遮光カーテンを購入する

日光を遮るために、厚手の遮光カーテンを購入しましょう。寝てしまうと関係ないと思うかもしれませんが、太陽の日差しは脳が自然と感じる仕組みになっています。

そのため、薄手のカーテンだと熟睡していても突如目が覚めてしまうことがあるんです。

途中で起きると再び寝るのは大変なので、出費が痛くても遮光カーテンの購入を検討してみてください。

部屋の電気は必ず消す

部屋の電気は必ず消すようにしましょう。太陽の日差しと同様で、明かりは睡眠の妨げになります。

睡眠で大切なのは、眼精疲労と脳疲労を癒すことです。夜と同じ状況をつくることが重要なので、日中の睡眠時は全ての明かりを消しましょう。

コーヒーは控える

夜勤明けのコーヒーは控えてください。カフェインによる効果は2時間～8時間とされており、人によっては大きな睡眠の妨げになりかねません。

また、コーヒー以外でもエナジードリンクや紅茶なども避けた方がよいでしょう。

麦茶や水などカフェインが含まれていない飲み物で済ませ、睡眠の質を下げない工夫をしてみてください。

スマホは寝る1時間前まで

寝落ちに使いがちなスマホですが、光刺激の影響で睡眠が浅くなります。そのため、寝る1時間前にはスマホを扱わないようにしましょう。

また、テレビやパソコンも同様で、寝る寸前まで扱わないことが大切です。

室温・湿度を調整

あなたにとって快適な室温・湿度に調整して眠りにつく工夫をしてみてください。なぜなら、睡眠時も体温を調節する自律神経が働き続けているからです。

快適だと身体も脳も疲労が癒えますが、少しの不快感だけで日中は目が覚めてしまいます。

エアコンの点けっぱなしにしてでも、夜勤手当で補えると考えて睡眠の質を重要視しましょう。

寝具にこだわる

睡眠の質を高めるためにも、寝具にはこだわりましょう。枕や布団、毛布などちょっとしたことで疲労度が全然違います。

特に、人によっては目覚め時に首が痛いことや暑さ・寒さで起きてしまうことがあるでしょう。

寝苦しさを感じる場合は、寝具の購入も検討してみてください。

音にこだわる

睡眠時の音にもこだわってみてください。無音じゃないと寝れない人は、音をシャットダウンする工夫をしましょう。

また、音がある方が安心する場合は、Youtubeなどで睡眠BGMを探してみるのもアリです。

人それぞれ安心できる音は違うので、あなたにあった音楽を探してみてください。

どうしても寝られない時の最終手段

いろいろな方法を試した結果、どうしても寝られずに悩む人もいるでしょう。

ここでは最終手段として2つの方法を紹介するので、選択肢の1つとして考えてみてください。

病院に処方してもらう

どうしても寝られない人は、病院に処方してもらいましょう。睡眠に関する場合だと、内科や心療内科、精神科や睡眠外来で診察してもらえます。

診察によって適切な睡眠方法や不眠の原因がわかり、症状に合った薬を処方してくれます。

専門家のアドバイスによって睡眠が改善した人は多いので、小さな悩みでも一度相談してみてください。

夜勤なしの仕事に転職する

本質から改善するには、夜勤なしの仕事に転職するのが一番です。なぜなら、体質に合わないことを完全に改善するのは不可能だからです。

もちろん工夫して負担を軽減することはできます。ただし、定年まで続けて心身が健康のまま仕事できるかってなると、ぼろぼろになっている可能性が高いと私は思います。

正直、今の工場にこだわる必要はないし、仕事なんていくらでもあるんです。給料の不安があるかもしれませんが、場合によっては今より良い待遇の仕事に就けるかもしれません。

一生一度の人生、あなたが納得する選択をしてください。

まとめ

本記事では、工場の夜勤の生活リズムの整え方について解説してきました。

根本から改善するのは難しいですが、過ごし方と睡眠方法のコツを掴むだけで疲労度はグンと下がります。

まずは夜勤明けの生活スケジュールを立ててみて、できることから1つずつ始めていきましょう。